间接性断食法助减肥

来源: 现代养生·上半月(2021年5月第5期)
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  听过间歇性断食吗?间歇性断食就是在某些天大量减少摄取的卡路里,其余时间规律饮食。例如,每隔一天禁食,或者“5∶2”饮食法,也就是每周断食两天。断食的日子里,食量大概是日常1/4,也就是约400~600卡路里。

  越来越多研究显示,对想减重的人来说,间歇性断食或许和传统的节食方法一样有效,甚至更容易遵循,因为需要自律的天数变少了。不过,也有营养专家警告,间歇性断食法不是适用于每个人。

  间歇性断食只能短期使用,所以恢复正常饮食后可能会容易复胖。关键是当结束间歇性断食计划,必须有改变日常饮食的后续计划,否则很容易导致过度饮食或复胖的危机。

  其实,当人进行了一段时间间歇性断食,会感觉身体的变化,例如消化系统变好、胃口变小。不过必须注意在非断食日要有饮食计划来管理摄取的卡路里,同时食物的均衡营养也不能忽略。

  最常见的断食法:

1.16/8断食法

  跳过早餐,每天吃东西的时间必须在8个小时以内,例如从下午1点到晚上9点,然后禁食16个小时,如此类推。

  好处:燃烧脂肪大量提高。减少食欲,改善胰岛素反应,改善脑活动,改善整体健康。

2.吃——停——吃

  一周2次禁食24个小时,例如从今天晚餐至明天晚餐之间不吃东西。可以设定星期三和星期日为断食日,再规划餐饮与运动。

  记住,不是在计算卡路里,而是观察每日摄取的卡路里来减重。

  好处:减低慢性发炎,促进细胞健康、排毒,增强胰岛素对肌肉细胞的成长,维持血幸酮水平、增加生长激素。

3.5∶2断食法

  一周里,选两天限制卡路里的摄取(只摄取500~600大卡),另外5天正常饮食。在断食的两天,可以吃高纤维、高蛋白质的食物。这样可以在不摄取过高卡路里的情况下有饱足感。汤类是不错的选择,可以让人摄取丰富的营养,也让人喝到饱。

  若想要吃别的食物,以下食物符合那两天的500大卡。供参考:大量的蔬菜、天然酸奶+莓果、水煮蛋、烤鱼、瘦肉、菜花炒饭、黑咖啡、茶。

  好处:减重,减低胰岛素抗性,改善炎症、血脂。

编辑:陌漓 yangsheng_moli@sina.com 

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