父母必修课:与5种情绪压力说Byebye

来源: 婚姻与家庭(下)(2021年9月第9期)
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| 策划人小语 |

  孩子,既是世界上最可爱纯真的天使,也是制造无数麻烦的“小恶魔”。在养育孩子的过程中,父母不仅要承受经济压力和身体压力,还要承受很多情绪压力。明明平时情绪正常,一面对孩子就崩溃。持续的情绪压力会消耗父母大量的内心能量,削弱决策能力,减弱与孩子的情感联系。不妨试试用正念的态度关照身体,平复不良情绪,处理负性想法,以平和、友善的态度面对养育孩子过程中的压力情境。



  焦虑、愤怒、沮丧、厌烦、内疚这5种情绪压力,如同父母取经路上的5道坎儿,你搞不定它们,就搞不定孩子。

让父母困扰的5大情绪压力

焦虑

  我的心永远操不完

  口述:娇娇妈

  我把娇娇从月子中心抱回家,周围的护理团队一下不见了,突然听到自己内心中出现一个声音:“你能带好孩子吗?”

  我一路磕磕绊绊把娃带到10个月大,问题果然来了:娇娇不爱吃饭,每次喂饭都是老大难。怕她缺营养,我每个月都给她测微量元素。老公总说:“你放松些,小孩不会把自己饿到!”可是,别人家的孩子就是比娇娇长得壮实,比她爬得快!邻居家的桃桃比娇娇还小一周呢,上星期就能扶着沙发自己走了!我急得心慌,在屋子里走来走去。

  没等我想出主意,娇娇竟然自己偷偷学会走路了。我刚松口气,又得知前楼的栋栋已经在上游泳课!我又坐不住了,感觉心里有一个陀螺,永远也停不下来。



  ★正念的态度:不评判

  简单地说,正念就是有意识地觉察当下发生的一切经验,而不做评价、不做判断。感觉焦虑时,不妨留意在自己内心中发生的事件,你很快就会发现任何令自己焦虑的想法都是基于“评判”。不评判的态度,就是把养育中产生的任何焦虑都正常化。我们不必让自己立刻懂得育儿理论,不必把所有事情都做好,只需要用一个崭新的视角来看待遇到的事情。娇娇妈可以告诉自己:“现在担心的事情,孩子大一些就不存在了。”也可以安慰自己:“你已经在努力了,担心只是意味着你很在意孩子的成长。”甚至可以说:“适度保持焦虑,你会做得更好!”只有看到自己情绪中最真实的部分,娇娇妈才更具有辨别能力,识别哪些事情是合理担忧,哪些事情是过度焦虑。

  ★正念练习:关注身体感受

  我们的身体中,哪个活动能够代表当下的状态?答案很简单,呼吸。我们不能使用一分钟前的呼吸,也不能透支一分钟后的呼吸。所以,感受自己的呼吸时,就能知道自己此时此刻的状态。从紊乱的呼吸和过速的心跳中,就能知道自己的情绪正在经历波动,焦虑征用了我们的大脑。

  不满一岁的娇娇可能并不知道哪个碗更大,却能感受到妈妈喂饭动作中流露出的不安。虽然她不知道发生了什么,但是本能地拒绝按照妈妈的意图做。婴幼儿最尊重自己的感受,因为他还没有心理防御。那么,作为成年人的父母要怎样卸下防御,面对焦虑压力呢?

  可以找个安静的地方坐下来,闭上双眼。在脑海中认真思考一件令你焦虑的事,比如担心孩子吃不饱缺营养。然后,不带批评地在这样的状态中待上几分钟。将注意力集中在身体上,看看哪个部分在帮你表达这种情绪(比如感到胃在收紧)。尽量放松你的腹部和胸膛,直到呼吸恢复自然,整个人恢复平静。当聚焦在焦虑的身体感受上,你会渐渐忽略令自己焦虑的事情本身。有时候,焦虑的情绪让你感到匮乏,所以你想通过填满孩子的方式来填满自己。

愤怒

  我想报复孩子

  口述:淘淘爸爸

  妻子是夜班护士,每天都由我哄孩子们睡觉。

  晚上10点,睡觉时间到了,他俩还是拿着枕头扔来扔去!我威胁道:“我数三个数,你们不躺好的话,明天不许玩iPad!”他们非要听到第三个数才躺下,简直是故意挑衅,特别气人!

  我尝试过不理他们,那样,所有的压力就会顺延到第二天早上。同时叫两个缺觉的孩子起床,简直是一场噩梦!我用冰毛巾刺激他们,收起早餐让孩子们饿肚子上学……好吧,我开始报复了,谁叫他们晚上不睡觉!但是,这还是没办法缓解我的愤怒!我凭什么要忍受他们的挑衅,我不值得尊重吗?如果他们想干什么就干什么,那还要我这个爸爸干什么?

  ★正念的态度:放下

  很多时候,愤怒是因为我们“放不下”。比如,要求孩子9点上床,10点前必须入睡。父母执着于结果,所以用力过猛。越是固定的东西越容易打破,然后,我们开始厌恶孩子的违规行为。

  在正念的理念中,当父母学会放下,养育行为顺其自然、发自本心时,便和存在也就是觉知本身在一起,心灵得到解脱。放下,就是拥抱孩子的真实存在。父母放下得越多,幸福感就会越强烈、越深刻。

  ★正念练习:暂停

  不论你是否愿意相信,愤怒不仅是由外在刺激引起的,更多时候,它反映了一个人的内在需要。愤怒的外表下有很多层次的情绪。因为担忧—孩子明天迟到怎么办?因为挫败—我是一个失败的爸爸!因为不甘心—我一点儿自己的时间都没有了!

  当愤怒上头时,你需要按下“暂停”键,试着放松腹部,让呼吸变得沉缓。注意你头脑里的起伏,然后将大部分注意力集中在你的呼吸上。当想要报复的念头出现时,不去理睬,也不要表达出来,而是要感受那个正在发怒的你,温暖地抱抱自己,就像安抚一个混乱的小孩。

  学会暂停之后,愤怒中包含的关心才能慢慢呈现出来。淘淘爸爸才能顺应本心,想出更多的方法。比如,干脆参与到孩子们的游戏中,感受一下孩子睡前的凌乱和放松,对他们说一声“晚安”,效果不会比现在差。

沮丧

  我有一个笨小孩

  口述:玉峰爸爸



  下午3点,我正准备开会材料,老师打来电话说儿子又被留堂了。唉,从小学二年级开始,语文增加了阅读理解,儿子认字少、理解力差,成绩一下子滑到及格边缘,成为班级的后进生,还经常被老师留堂,需要家长来接。老师建议的学习方法我都试过,可在儿子身上完全没用。我甚至带孩子去查过智力,显示各项发展都很正常。

  唉,一想到儿子的学习,我就满心沮丧。如果每叹一次气人就少活一分钟,那么我已经死了。

  ★正念的态度:接纳

  孩子学习成绩差,身体出现状况,工作不满意……生活中有很多让人感到沮丧的糟心事。沮丧,是我们对现实情况的否定和逃避;沮丧是自我封闭的,在心中构建一片小天地,在那里长吁短叹,抱怨命运不公;沮丧是固执的,总是想逃避,让你看不到未来的希望。

  当糟糕的事情发生时,我们再不开心也要面对既成事实,这就是接纳。不妨告诉自己:这些令人沮丧的事情,也是我生活的一部分。接纳,是帮助自己给沮丧找到一个安身之处。如果一直沉浸在沮丧中,不能接纳孩子的现状,父母就不知道自己该如何行动,或者没有足够的能量帮助孩子。

  ★正念练习:关进盒子

  不想被沮丧打扰时,可以试着将它关进盒子里。找一个漂亮些的盒子,放在床头。面对盒子试着问自己:什么事会令我情绪波动?然后打开盖子,把这些烦心事都放进去,再盖好盖子。把烦恼盒子放得远一些,不管怎样,这些令你沮丧的事情,已经不在你的脑海中了!如果这个方法对你没有作用,还可以采用画画、书写等方式,把沮丧的情绪宣泄在纸上。无论怎样,让身体里的沮丧少一些吧!

厌烦

  这个孩子让我烦死了!

  口述:球球妈

  大概男孩就是比较难带吧,最近球球经常发脾气,我每天都要花大量时间陪他。我白天忙了一天,下班后拖着疲惫的身体回到家,还要继续投入战斗。他每隔一会儿就喊我一次,我要是不能及时回应,他就大发雷霆,把积木推倒,把勺子扔在地上!我总是休息不好,而且越累越睡不着。

  上周末,球球闹着要去游乐场玩。我抱着30多斤的他排队等待坐缆车时,他趴在我的肩头,来回摆弄我的头发,还晃动身体,一刻都不老实,特别烦人。老公怕我太累,中途想要换着抱他,球球死活不跟爸爸,我真想把儿子扔在地上,被他烦得想原地爆炸!

  ★正念的态度:耐心

  厌烦,是因为嫌麻烦而感到烦躁,比如孩子让父母不喜欢的行为出现的次数太多,或者持续的时间太长,尤其爸爸妈妈身心疲惫时,就很容易对孩子产生厌烦的情绪。厌烦的反义词是耐心,这是一项了不起的能力。它让我们停下来,感受此时此刻的自己。这时候,球球妈会发现自己的固有观念,比如“男孩难带”。当她带着这样的标签去看待孩子时,就会经常找到孩子难带的证据。

  球球妈可以试试把时间切割成细碎的片段,告诉自己:“刚刚在车上,孩子一直很安静。”或者对自己说:“我虽然受不了他发脾气的样子,但不发脾气时,我们相处得很好。”这样想,她就会拥有更多的耐心,仿佛走出所有令人厌烦的过去,生活在此时此刻。

  ★正念练习:观察“传送带”

  想要原地爆炸?那是因为你头脑中的“传送带”经常向你投递令人烦躁不安的想法,你需要学会观察自己的想法。可以试着在纸上写下一些问题,例如:你最喜欢吃什么?哪一刻,你能感觉到幸福?如果什么都不想,让自己发呆20秒,第一个出现在你头脑中的想法会是什么……然后,你拿起这张纸向自己提问,信马由缰地思考,看看头脑中传送来什么答案?

  这个小工具可以帮助你抓住自己的想法。想法总是很忙,但是你可以在觉察它之后,选择是否融入这个想法。比如,问自己:“我为什么要带孩子去游乐园?”这可以把你从过去带到当下,重新思考和孩子的关系。是为了讨孩子欢心吗?他最近总是在发脾气?为了换一个环境,因为我最近太累了……借由这些对话,你对自己的大脑有更多的洞察。洞察后,你会有新的认识,不是因为孩子难带而厌烦,而是因为妈妈没有控制好内在情绪,让孩子感受到厌烦,然后他用自己的行为把厌烦呈现出来。如果父母照顾好自己,先平静下来,孩子也会回报给我们符合大人期待的行为。

内疚

  儿子,妈妈对不起你

  口述:辰辰妈



  备战司法考试的那个秋天,是我人生中最灰暗的日子。我把5岁的儿子送回农村老家,全心准备考试。可是,我的心静不下来,无时无刻不在想他。东北的秋天很冷,他的衣服够厚吗?找不到我,他会哭吗?在婆婆拍的视频中,我看到小区里,其他小朋友穿着干净的衣服开心地笑着,儿子却扣着个毛线织的瓜皮帽,热得满头大汗。那一刻,我心碎了。

  可是把他接回身边,我每天忙到深夜,也没有时间陪他。有时,我甚至会因为他打扰我学习而忍不住大声吼他,把孩子吓得瑟瑟发抖。昨天晚上,辰辰拽着我的胳膊,小声说:“妈妈,你能陪我玩一会儿吗?我保证会乖乖的。妈妈,你是不喜欢辰辰了吗?”一瞬间,我心中涌上一股内疚,久久无法平静。

  我真的好讨厌这样的自己!

  ★正念的态度:心怀初心

  内疚,是一种对自我的戕害,自我责备之后,往往会进行自我惩罚。我们常常会因为各种原因责备自己,比如对孩子态度不好,一个疏忽让孩子受伤,或者因为工作、学习无暇陪伴孩子。孩子每经历一次挫折、伤害,都仿佛是对父母无情的攻击。可是,总不能找一个真空的袋子把孩子装进去,让他不与外界接触。我们陷入内疚时,往往会忘记爱的初心—养育孩子,并不是为了自我惩罚,而是为了体验这个过程,陪伴孩子慢慢长大。

  辰辰妈要像“初学者”一样,不带任何预设地走入养育过程。不要告诉自己“怎样做才是标准的好妈妈”,而是要开阔眼界和心胸,思考孩子需要什么,以及自己可以做什么。例如,如果我不能陪伴他,安排他和邻居家小朋友一起玩会不会好一些?临睡前,我专注地陪他10分钟,和他道一声晚安,吻一下他的额头,他会不会更安心?这样的心态,才能让辰辰妈主动为困境担起责任,而不是躲进糟糕的情绪中自我责备、自我惩罚。

  ★正念练习:坐椅子

  内疚是一种纠结的情绪,一方面,我们试图为自己的糟糕行为找理由,另一方面,又会拼命地责备自己,然后在内心挣扎中变得越发无力。也许,你需要整合自己。找两把椅子来代表自己,一把代表情绪平和的自己,另一把代表因为伤害孩子而内疚的自己。

  先坐在代表“内疚”的椅子上,回忆自己想摆脱的伤害行为,注意此时你的身体感觉,应该是退缩而僵化的,你感觉自己在变小。一分钟之后,请你移到代表“平和”的椅子上,感受自己的状态。你是平和的、愉悦的,不想做任何伤害孩子的事。所以,你重新定义自己的行为—你太累了,你的工作压力太大了。可以试着问自己:这时候的你,能为陷入对面状态的自己做些什么呢?可以试着关照自己,放松身体。

  然后,你可以离开两把椅子,告诉自己:任何一把椅子都没办法代表你,从一把椅子转换到另一把椅子上,是很正常的。这样,就可以试着把对自己的责备抛在脑后,减轻内疚感。

  当父母能够接纳养育过程中出现的负面情绪时,情绪就不再成为压力,甚至能转化为支撑自己的力量。

运用正念,感受情绪的力量

  通常作为父母,我们有3个成长层次—道、法、术。道理和规则大家都懂,比如要无条件地爱孩子,接纳孩子的存在,但不是每一个人都能做到。在“法”的层次,父母学习很多方法,让自己变得更有耐心,在养育过程中融入心理学和教育学知识,使亲子关系更融洽。而正念是帮父母觉察自己的“术”。

  很多父母期待自己成为理想的父母,常常压抑自己的真实感受。其实,父母不应该是麻木的,而应该体会到情绪的力量。那些被压抑的情绪、不被看到的情绪无法被觉知,更谈不上管理和疏解。

  正念的理念认为,“如果你可以给龙命名,你就有了驾驭龙的力量”。所以,看清楚自己身体的知觉,看清楚自己感受到的情绪变化,我们就有了和情绪对话的机会,培养管理情绪的能力。父母的情绪不仅仅属于自己,在照顾自己的情绪时,就是在照顾孩子,就是在帮助孩子学会和情绪相处。

  你信任自己的感受吗?我们看到的、听到的、想到的、感受到的事情,哪些是真的?当我们和别人的观点不一致时,我们能相信自己的直觉和判断吗?如果我们信任自己,就会接纳自己出现的任何情绪;和情绪保持联结,就会运用情绪的力量帮助自己走出糟糕的情况。

  在养育过程中,情绪往往不是单一出现的,比如厌烦时伴随愤怒,内疚时伴随沮丧。每个人的情绪,都由喜、怒、哀、乐、惊、恐、思等情绪中的一种或几种构成,这是我们的情绪底色。当我们的情绪底色是平静的、愉悦的时候,即便遇到糟糕事件和面对外界批评时,我们也可以积极回应。当我们的情绪底色是消沉的、紧张的、悲伤的时候,同样的事情则会让我们沉入情绪的谷底。所以,觉察自己的情绪,识别情绪的变化,能够减少情绪的压力,让我们在消极中尽快恢复状态。

  本期策划中的正念练习,让我们加强和情绪的联结,了解自己的身体是怎么感知情绪的,自我觉察后更容易与情绪和平共处,恢复身心平衡。这些正念的练习,帮我们拓展自己的疆域,看到很多自己没见过的世界,这样面对未知和不确定的时候,可以更加从容。

  养育孩子的过程本身就充满未知性,充斥着各种复杂的感受和情绪。但是,正念可以帮我们在各种感受中找到平衡,让我们不再惧怕任何情绪。



  拓展阅读:

  《正念养育》,[荷]艾琳·斯奈儿(Eline Snel)著,化学工业出版社

本刊观点

  当我们无法拒绝海浪时,可以去学习冲浪。当父母学会用正念的态度应对养育过程中遇到的各种压力和烦恼后,还可以引导孩子学习正念,让孩子无论处于生命中的哪个阶段、哪种处境,都可以情绪平和地面对一切。

  付洋 责任编辑

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